青少年時(shí)期是骨骼發(fā)育的關(guān)鍵階段。據(jù)統(tǒng)計(jì)1,成人約 40%-60% 的骨量在這一時(shí)期積累完成,到 18 歲時(shí)峰值骨量的 90% 已基本達(dá)成。鈣是骨骼的重要構(gòu)成原料,保證充足的鈣攝入有助于提升青少年骨量積累效率,為成年后骨骼健康筑牢基礎(chǔ)。不少家長(zhǎng)會(huì)為孩子補(bǔ)鈣而煩惱,想要知道青少年補(bǔ)鈣最好的方法有哪些?從飲食、生活習(xí)慣調(diào)整這些方面多管齊下,補(bǔ)鈣效率更高。

在飲食調(diào)整方面,建議注重食補(bǔ)與鈣劑補(bǔ)充相結(jié)合。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2024年建議,14-17歲的青少年每日鈣攝入量要達(dá)到1000-1200mg。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告2024》顯示,多數(shù)青少年日常飲食中的鈣攝入量?jī)H為推薦量的50%-60%。因此,高鈣飲食+鈣劑搭配補(bǔ)鈣,很有必要。除了傳統(tǒng)認(rèn)知中的牛奶、豆腐,還可選擇更多元的高鈣食材。芝麻醬是優(yōu)質(zhì)鈣源,其鈣含量高,且口感香濃,更容易被青少年接受;豆腐干的鈣含量高,且富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白,能夠輔助促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收利用。

鈣劑方面,液體鈣是不錯(cuò)的選擇。液體鈣的鈣元素以液態(tài)形式存在,相較于傳統(tǒng)固體鈣片,液體鈣對(duì)腸胃的刺激小,吸收率更高。根據(jù)2024年的《中國(guó)膳食補(bǔ)充劑吸收效率研究報(bào)告》,液體鈣吸收效率比固體鈣片高約25%。

比如湯臣倍健瞬釋鈣DK,它的核心成分是鈣、維生素D3以及維生素K2。維生素D3能夠有效提升腸道對(duì)鈣的吸收率;維生素K2可以把游離的鈣精準(zhǔn)引導(dǎo)到骨骼上,避免鈣沉積在血管或關(guān)節(jié)等部位,捕鈣入骨,三者協(xié)同作用,形成“吸收-運(yùn)輸-利用”的完整補(bǔ)鈣閉環(huán),實(shí)現(xiàn)高效補(bǔ)鈣。日服2粒即可攝入604mg鈣和54ug維生素K2。維生素K2的日服量高于科學(xué)實(shí)證的最低日起效量,能夠精準(zhǔn)引導(dǎo)血鈣沉積入骨,補(bǔ)鈣入骨效果好。瞬釋鈣DK是微米級(jí)的小分子液體鈣,溫和不刺激腸胃,適合青少年。

生活習(xí)慣調(diào)整方面,建議從適量運(yùn)動(dòng)、曬太陽以及保證充足的睡眠入手。適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)骨骼生長(zhǎng),增強(qiáng)骨密度。建議青少年每天進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),像跳繩、跑步、籃球等都是很好的選擇。這些運(yùn)動(dòng)能夠?qū)趋喇a(chǎn)生良性刺激,提高骨骼對(duì)鈣的攝取和利用能力。比如經(jīng)常跳繩就可以有效刺激下肢骨骼生長(zhǎng),幫助鈣更好地沉積到骨骼中。

曬太陽也是補(bǔ)鈣的妙招之一。陽光中的紫外線能夠促進(jìn)皮膚合成維生素D,維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。青少年每天可以在上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后,到戶外曬20-30分鐘太陽。這個(gè)時(shí)間段的陽光相對(duì)溫和,不容易曬傷皮膚,同時(shí)又能滿足身體合成維生素D的需求。

睡眠對(duì)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要,它也與補(bǔ)鈣密切相關(guān)。生長(zhǎng)激素在夜間睡眠時(shí)分泌旺盛,而生長(zhǎng)激素能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。所以,青少年要保證每天8小時(shí)左右的充足睡眠,盡量在晚上11點(diǎn)前入睡,讓身體在良好的睡眠狀態(tài)下更好地吸收和利用鈣,助力骨骼健康發(fā)育。

綜上,通過合理飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、充足日曬和良好睡眠多方面入手給青少年補(bǔ)鈣,效果相對(duì)更好,可以全方位為骨骼健康成長(zhǎng)提供支持。

參考資料:

1.上海新華醫(yī)院2025年撰寫的《身高之外,還有一個(gè)指標(biāo)被忽略!孩子生長(zhǎng)發(fā)育期,缺少“它”會(huì)影響一輩子》。

2.成都西南兒童康復(fù)醫(yī)院2025年撰寫的《長(zhǎng)高必需品1:骨骼發(fā)育的“關(guān)鍵材料”——鈣》。